隨著馬拉松熱度的不斷高漲，參加和體驗(yàn)馬拉松樂趣的跑友也是不斷增加，隨之而來的除了完賽的激動(dòng)和喜悅，還有可恨可怕的運(yùn)動(dòng)損傷。

根據(jù)田管中心的統(tǒng)計(jì)，全馬的完賽選手占到參賽選手的60%- 70%。2015年北馬有2萬多人參加了全馬比賽，最終完賽人數(shù)約1.5萬；2013年廈門馬拉松，共有20549人報(bào)名參加全馬，總完賽人數(shù)14010人，完賽率不到70%。如果剔除外國選手（那群馳騁在董小姐的草原上專注拿獎(jiǎng)金的黑人弟兄們）這個(gè)比率會(huì)更低。2015年鄭開國際馬拉松賽鳴槍開跑的當(dāng)天，來自鄭州市緊急醫(yī)療救援中心的統(tǒng)計(jì)顯示，此次鄭馬共有1300余人受傷，多為外傷、下肢疼痛、 肌肉拉傷、肌肉痙攣、中暑等，其中需要送院接受進(jìn)一步治療的有17人，這些多為年輕人，主要癥狀為頭暈、暈厥、意識(shí)不清等。這些現(xiàn)象表明很多跑友并沒有很系統(tǒng)的訓(xùn)練就憑著一腔熱情參加了比賽，從而埋下了損傷的隱患。

正因?yàn)榕懿绞乾F(xiàn)代人與生俱來的一種技能，所以當(dāng)我們看到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在跑步的時(shí)候，人們總是趨向于只看跑步技術(shù)簡單性的一面，而忽略了隱藏在這種 “簡單”背后的機(jī)體工作特有的獨(dú)特性和復(fù)雜性。跑步本是一件好事，但是卻讓很多跑友遭受著受傷的痛苦，這是為什么呢？

有研究顯示42%跑步損傷是發(fā)生在膝關(guān)節(jié)上，足踝有17%，髖和骨盆的損傷占11%，腰部的疼痛占3%，其他損傷也零零散散的占了一些。

其中髕骨疼痛綜合征（膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛，俗稱跑步者膝），髂脛束（大腿外側(cè)疼痛），足底筋膜炎（足底的疼痛），脛骨骨膜炎（小腿前側(cè)疼痛） 等是現(xiàn)在跑者最常見的疼痛和損傷。

很多跑者也會(huì)通過各種渠道去了解各種損傷的康復(fù)方法，比如互聯(lián)網(wǎng)， 周圍的跑步“前輩”，或者醫(yī)生和康復(fù)師。但是就像康復(fù)師中廣為流傳的名言中說的那樣“最好的康復(fù)是預(yù)防”。

為了能夠有效防止損傷的發(fā)生，我們首先要了解一下為什么我們會(huì)發(fā)生損傷。

首先，我們的跑步運(yùn)動(dòng)要遵循人體科學(xué)，在違背人體科學(xué)的情況下，相應(yīng)的損傷就會(huì)找上門。

我們的肌肉、骨骼、韌帶、 筋膜、關(guān)節(jié)等形成了我們的運(yùn)動(dòng)鏈，當(dāng)鏈的某一環(huán)出現(xiàn)了問題之后，就會(huì)影響其他環(huán)節(jié)。比如說，我們的膝關(guān)節(jié)只有屈伸的功能，但是在很多其他轉(zhuǎn)身、加速、減速等動(dòng)作的時(shí)候，由于髖關(guān)節(jié)力量不足，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)或控制不住，從而引起損傷發(fā)生。當(dāng)然有時(shí)候腳踝的問題也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷。

我們每個(gè)人都有損傷的風(fēng)險(xiǎn)，有的跑者風(fēng)險(xiǎn)高，有的跑者風(fēng)險(xiǎn)低，引起我們損傷的風(fēng)險(xiǎn)因素除了平衡與協(xié)調(diào)、核心力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量外，還有跑步姿勢等。

下面我們就來一一解釋這些潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

No. 1

過度訓(xùn)練很好理解，正所謂過猶不及，任何事情過了度就是不好的，像運(yùn)動(dòng)本身會(huì)使人健康，愉悅身心，但是過度的訓(xùn)練就會(huì)帶來損傷。

比如說，A跑友可能跟著朋友跑了3km，然后覺得能堅(jiān)持下來，就以此為起點(diǎn)，天天開始跑3km，然后又增加到5km、10km等等，當(dāng)增加的量過大過快的時(shí)候就會(huì)開始引起損傷的發(fā)生。一般我們的跑量增加要遵循10%的原則，就是一周的總跑量的增加量不超過前一周的10%，這樣身體能很好的適應(yīng)負(fù)荷，而不是出現(xiàn)損傷。比如我們這一周跑量是30km，那么下一周的跑量就不能超過33km了，否則就會(huì)發(fā)生一些危險(xiǎn)。

No. 2

先天骨骼排列不齊，除了膝關(guān)節(jié)的X，O型腿之外，天生的足弓塌陷，或者脊柱側(cè)彎等等，都是造成損傷的原因，雖然這些是比較難恢復(fù)的問題，但是如果能夠根據(jù)康復(fù)師的建議堅(jiān)持進(jìn)行有效訓(xùn)練，也是能夠見到很好效果的。

No. 3

肌肉力量失衡是最常見的原因，如果我們的左右身體兩側(cè)的肌肉不平衡，在做相同的強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，弱的那一側(cè)容易損傷，或者身體自主調(diào)整會(huì)傾向于強(qiáng)的那一側(cè)，使得強(qiáng)的那一側(cè)超出承受極限而受傷。還有就是前后肌肉的失衡也會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生，因?yàn)槲覀兦昂蟮募∪饬α渴亲裱欢ū壤?，像大腿前?cè)和后側(cè)的肌肉力量要達(dá)到4:3的比例，這樣的比例才適合跑步等運(yùn)動(dòng)；如果沒有達(dá)到這個(gè)比例，比如說大腿后側(cè)的力量比較弱，就容易導(dǎo)致后群肌肉拉傷；小腿也是，它的前后肌肉比例要達(dá)到1:3。很多跑友知道跑步需要練力量，然后狠狠的練小腿后群肌肉力量，比如提踵，這樣會(huì)導(dǎo)致后群過度發(fā)達(dá)，前群相對(duì)弱小的情況，也會(huì)增加崴腳和第五趾損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

No. 4

關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足就是很多人理解的柔韌性的不足，我們的運(yùn)動(dòng)是要求我們的肢體在一定范圍內(nèi)活動(dòng)的，如果我們的關(guān)節(jié)活動(dòng)受限了，就容易導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。比如，最常見的一個(gè)問題就是，很多人長時(shí)間坐姿辦公之后，由于含胸狀態(tài)持續(xù)太久，導(dǎo)致胸椎僵硬，我們的脊柱雖然會(huì)分頸椎、胸椎、腰椎， 但其實(shí)都是一個(gè)整體，胸椎僵硬，將會(huì)讓其他兩個(gè)關(guān)節(jié)代償他的活動(dòng)，如果這個(gè)代償是由頸椎來完成的，那就會(huì)引起各種頸椎的不適。

No. 5

平衡與協(xié)調(diào)是現(xiàn)在跑友所遇到的最多的問題，很多跑步損傷其根本原因就是跑者的平衡和協(xié)調(diào)不是很好，比如，足底筋膜炎還有髂脛束的疼痛，它們的產(chǎn)生有各種各樣的原因，但其本質(zhì)就是由于平衡與協(xié)調(diào)不好，導(dǎo)致過度使用從而引發(fā)了疼痛和損傷的發(fā)生。

No. 6

姿勢／運(yùn)動(dòng)模式不正確是指我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果姿勢不正確，會(huì)在錯(cuò)誤的力線上發(fā)力，比如，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的情況下進(jìn)行蹲起，那對(duì)膝關(guān)節(jié)來說是在扭轉(zhuǎn)的情況下發(fā)力，周圍的軟組織和半月板會(huì)在一次次的扭轉(zhuǎn)中積累細(xì)微損傷，最后演變成慢性損傷。 現(xiàn)在很多跑者都是辦公室人群居多，他們大部分都是從久坐的生活方式轉(zhuǎn)換到運(yùn)動(dòng)的模式，他們的想法很好，是想通過運(yùn)動(dòng)帶來健康，但是身體由于長時(shí)間處于久坐狀態(tài)，從而運(yùn)動(dòng)的時(shí)候并沒有把身體調(diào)整好，也就是說，跑步的時(shí)候出現(xiàn)的不良姿勢也許就是久坐的生活方式帶來的。

No. 7

核心能力不足。很多人對(duì)核心的理解還是有誤，以為平板支撐撐得久就是核心好，或者有8塊巧克力腹肌就是很好的核心。但實(shí)際上不是這樣的，核心指的是肩及肩以下，髖以上，包括髖部的區(qū)域都是核心區(qū)域，而核心力量和穩(wěn)定性并不僅僅是某一塊肌肉的代名詞，而是所有核心區(qū)域的肌肉的協(xié)同工作的能力，有時(shí)候某一塊肌肉能力真的很好， 但是如果其他肌肉較弱的話，就相當(dāng)于有了弱點(diǎn)，就像水桶的短板一樣——有了一個(gè)損傷可以切入的弱點(diǎn)。

比如很多模特都有8塊兒腹肌，這表明他的腹直肌很強(qiáng)，但如果他的腰肌力量 薄弱，那就像之前說的肌肉失衡會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷那部分講的一樣，會(huì)容易產(chǎn)生損傷，亦或者腰部肌肉力量也充足，但是形成8塊兒腹肌，那說明腹橫肌的力量比較薄弱。因?yàn)楦箼M肌力量強(qiáng)，就會(huì)表現(xiàn)出“水桶腰”的外形，就像很多人說的那樣——“公狗腰”。很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員是都沒有8塊腹肌的。有一個(gè)有意思的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)德約科維奇受傷之前是8塊兒腹肌，后來康復(fù)之后經(jīng)過體能強(qiáng)化訓(xùn)練，再次拿到冠軍的時(shí)候就沒有8塊兒腹肌了～~~

運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能原因主要就是這些，那預(yù)防的原則就是反其道而行，比如我們要防止過度訓(xùn)練，就拿跑步來講，可以用循序漸進(jìn)的方式制定跑步計(jì)劃，跑量的增量不宜安排過大。

再比如，如果沒有先天性的問題，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意體能訓(xùn)練的合理安排，比如前后群肌肉的合理訓(xùn)練，左右軀干的同強(qiáng)度訓(xùn)練，還要注重平衡協(xié)調(diào)能力的練習(xí)，一般單腿站立要達(dá)到1分鐘不晃的程度，甚至能完成閉眼單腿站立30秒以上才是比較好的。在這基礎(chǔ)上加強(qiáng)核心的穩(wěn)定和力量，如此等身體素質(zhì)提高之后，在正確的姿勢和運(yùn)動(dòng)模式下運(yùn)動(dòng)，才將會(huì)把損傷風(fēng)險(xiǎn)降到很低。

損傷并不可怕，可怕的是我們不了解損傷！在了解損傷的本質(zhì)的情況下，合理運(yùn)動(dòng)， 將會(huì)給我們帶來更健康更快樂的生活。