操勞了一輩子，如今孩子們都大了，自己還沒來得及享清福，各種疾病卻開始紛紛“找”來了。

這里面，對(duì)老人生活質(zhì)量影響最大的，就是膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。

膝蓋不好，給他們帶來的不僅僅是陰天下雨時(shí)的疼痛不適，與之相伴的，還有關(guān)節(jié)的僵硬和活動(dòng)的受限。

自家馬桶都蹲不下去的痛苦，年輕人是很難體會(huì)到的。

——家家有老人
 

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是幾乎每位老人都會(huì)得的病。

就像臉上有皺紋一樣，我們的膝蓋或早或晚，也會(huì)出現(xiàn)不同的衰老和病變，我們都會(huì)老。

總有一天，

你，我，也都會(huì)面臨膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎這樣一種疾病。

沒有人會(huì)愿意上來就動(dòng)手術(shù)換關(guān)節(jié)。

所以可以肯定的是，每個(gè)膝蓋不好的人，在一開始，都會(huì)選擇保守治療。

而「膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎」，保守治療或日常保養(yǎng)中，最重要的環(huán)節(jié)，就是運(yùn)動(dòng)，沒有之一。

今天，咱們就來說一說膝蓋不好的人，到底要不要運(yùn)動(dòng)，怎么運(yùn)動(dòng)。

膝蓋不好，是歇著好，還是運(yùn)動(dòng)好？

答案非常明確：

活動(dòng)，遠(yuǎn)比不活動(dòng)好！

千萬不要想：

“膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄”

現(xiàn)實(shí)生活中

有很多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。

他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)

自己的關(guān)節(jié)越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，

而疼痛卻并沒有因?yàn)椴换顒?dòng)減少

反而走起來更疼了

實(shí)際上，不管是國外還是國內(nèi)，所有的教材、指南和專業(yè)骨科醫(yī)生都會(huì)建議：

患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

權(quán)威研究均發(fā)現(xiàn)：

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個(gè)體化適度的鍛煉，不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

除此之外

運(yùn)動(dòng)，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對(duì)于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)一定要「合適」。

很多科普文章都建議要合適的運(yùn)動(dòng)，但是他們可能沒有告訴你，

到底什么樣的運(yùn)動(dòng)才是合適的。

那么，對(duì)于膝蓋不好的人來說：什么樣的運(yùn)動(dòng)更安全？

多大的運(yùn)動(dòng)量才算「合適」呢？

膝蓋不好做哪些運(yùn)動(dòng)比較合適

人到中年，生理機(jī)能大不如前，身體或多或少會(huì)出現(xiàn)一些小情況，尤其是膝蓋是最先衰老的關(guān)節(jié)之一。但是，大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情卻不見減退，所以在健身前，我們是否應(yīng)該想想膝蓋不好的人適合什么運(yùn)動(dòng)呢？

首先，膝蓋不好或是中老年人要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅(jiān)持量力而行和全面兼顧的原則?？梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)對(duì)抗肥胖，減輕肥胖對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。下面就來說說膝蓋不好如何做好運(yùn)動(dòng)選擇?！?/p>

①鍛煉方式：就鍛煉方式的選擇而言，選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎行等;另外，還要重視儲(chǔ)存肌肉，最好配合做一些增強(qiáng)肌肉力量的項(xiàng)目，如仰臥起坐、原地向上跳等。

②鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。如早晨可以堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)，先進(jìn)行小幅度的慢跑熱身，再做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行跑步。平時(shí)還可以利用下班到家的距離多走動(dòng)，建議每天步行半小時(shí)。而游泳相對(duì)來說對(duì)膝蓋的壓力最小，因此可以天天游，建議每次20-30分鐘就可以了。注意，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

多大運(yùn)動(dòng)量才算適度

①眾所周知，雖然不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會(huì)加重磨損和病情。那么，我們老百姓怎么判斷自己的活動(dòng)量有沒有過量呢？

盡管人與人不同，病情嚴(yán)重程度也不同，很多科普文章不會(huì)告訴你多大的運(yùn)動(dòng)量算超了，

但是今天我要教會(huì)你一個(gè)權(quán)威的，

特別簡單的判斷方法，

那就是由美國關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程[3,4]提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉的「2小時(shí)疼痛原則」。

所謂2小時(shí)疼痛原則，

即指：如果患者在活動(dòng)鍛煉后，病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過了2小時(shí)，這意味著其活動(dòng)過多。

可以應(yīng)用這個(gè)2小時(shí)疼痛規(guī)則來幫助我們

評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)量是否過多。如果運(yùn)動(dòng)后疼痛達(dá)到2小時(shí)，那就意味著要減少運(yùn)動(dòng)量了。

②鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。如早晨可以堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)，先進(jìn)行小幅度的慢跑熱身，再做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行跑步。平時(shí)還可以利用下班到家的距離多走動(dòng)，建議每天步行半小時(shí)。而游泳相對(duì)來說對(duì)膝蓋的壓力最小，因此可以天天游，建議每次20-30分鐘就可以了。注意，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

應(yīng)多注意休息

雖然總在提醒運(yùn)動(dòng)，但是在最后，還是要提醒大家“休息”的重要性。

膝蓋不好的朋友，應(yīng)刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關(guān)節(jié)提供喘息和自我修復(fù)的機(jī)會(huì)，從而避免了疼痛和炎癥。

當(dāng)然，休息并不止是“停下來”，交替進(jìn)行重任務(wù)和輕任務(wù)是緩解關(guān)節(jié)壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動(dòng)和站立活動(dòng)之間交替以減少關(guān)節(jié)的牽拉。

如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動(dòng)并伸展關(guān)節(jié)。

如果工作需要在一個(gè)地點(diǎn)長時(shí)間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

終有一天

我們也都會(huì)老去，膝蓋也都會(huì)出現(xiàn)或多或少的問題。希望這篇文章能對(duì)您和身邊的人有所幫助。
 

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溫馨提示：以上治療方法僅供患者進(jìn)行參考，因?yàn)槌鲇趯?duì)病人的負(fù)責(zé)，在不清楚病人的詳細(xì)病癥情況時(shí)，我們不做治療方面的建議。關(guān)于疾病治療方案的制定，患者還應(yīng)到正規(guī)的醫(yī)院，接受相應(yīng)的檢查和診斷，由醫(yī)生為患者制定針對(duì)性的治療方案，在此也愿每位患者能夠早日康復(fù)！